Kelj (Brassica oleracea) je čudesno povrće koje ima mnogo pozitivnih i vrlo malo negativnih strana. Hranjiv je i moćan kao i ostali članovi svoje porodice poput kupusa, brokule i karfiola.
Kelj je oduvijek prilično popularno povrće (iako se ne čini tako), ali u posljednje vrijeme još više jer postoje mnoge studije koje podržavaju tvrdnje o njegovim dobrobitima.
Da li je kelj superhrana?
Da, kelj se smatra superhranom jer je bogat esencijalnim vitaminima A, C, B6, K, E i mineralima poput bakra, kalcija, magnezija i kalija. Nadalje, izvor je proteina i vlakana.
Koje su prednosti kelja za muškarce?
Literatura pokazuje da su prednosti kelja u ishrani različite. Međutim, one se ne razlikuju mnogo od prednosti za žene. Nadalje, studija u kojoj su muškarci sa visokim nivoem holesterola pili sok od kelja, pokazuje da je koncentracija LDL holesterola u serumu smanjena je za 10 posto. Posljedično, jedenje ili u ovom slučaju pijenje soka od kelja može poboljšati faktore rizika za koronarnu bolest srca.
Kelj kao izvor antioksidansa
Antioksidansi su molekuli koji se bore protiv slobodnih radikala i štite naše ćelije od oštećenja.
Antioksidansi u kelju:
- Vitamin C
- Glukozinolati
- Karotenoidi
- Fenolna jedinjenja
Koje su prednosti kelja za kožu?
Redovna konzumacija kelja može učiniti čuda za vašu kožu, održavajući je zdravom i blistavom. Pitate se kako? Visoke koncentracije karotenoida mogu spriječiti razgradnju kolagena, proteina koji je vrlo važan dio naše kože.
Nadalje, prisustvo flavonoida pomaže u zaštiti od UV svjetla. Posljedično se smanjuje rizik od raka kože. Ove koristi možete postići na staromodan način – jedući ga ili isprobavajući neke proizvode poput sredstva za čišćenje i sredstva za pranje lica koji postaju popularni.
Sirovi kelj zdravlje
Sirovi kelj nije loš, naprotiv, vrlo je koristan i konzumiranjem sirovog možete u potpunosti iskusiti njegove blagodati.
Jedno istraživanje objavljeno u Nutrients časopisu ukazuje da kelj, posebno u sirovom obliku, sadrži visok udio vitamina K, C i A, vlakana, minerala poput kalcija i magnezija, te fitokemikalija poput luteina i zeaksantina. Ove komponente podržavaju zdravlje očiju, kostiju, probavu i imunološki sistem.
Da li je kelj dobar za mršavljenje?
Ishrana keljom može pomoći u mršavljenju jer:
- Ima nizak sadržaj kalorija. Možete uključiti kelj u svoje svakodnevne kombinacije obroka bez brige o kalorijama. Na ovaj način se preporučuje kao dio mnogih dijeta.
- Poboljšava metabolizam lipida. (Raychaudhuri et al., 2021). Konkretno, pokazalo se da prehrana bogata keljem snižava nivo LDL holesterola.
Je li dobro jesti kelj svaki dan?
Da, jesti kelj svaki dan se smatra sigurnim. Međutim, kao i sa svime ostalim, treba ga jesti u umjerenim količinama i u kombinaciji s drugom hranom. Trebali biste zaista razmisliti o tome je li kelj koji jedete sirov ili kuhan, ali 1-2 šolje svaki dan ne bi trebalo uzrokovati nikakve probleme.
Je li kelj zdraviji od špinata?
Postoji nekoliko aspekata koje treba uzeti u obzir. U nekim slučajevima kelj je zdraviji, a u nekima je špinat pobjednik.
Hajde da analiziramo jedan od ovih aspekata.
Špinat je povrće bogato oksalatom, dok kelj ima nizak sadržaj oksalata.
Oksalati su produkti metabolizma koji se nalaze u mnogim biljkama. Nisu potrebni ljudskom tijelu da bi obavljalo svoje funkcije.
Oksalati mogu zarobiti i smanjiti dostupnost magnezija u našem tijelu, stoga konzumiranje više špinata nego kelja može imati loš učinak. Studija je otkrila da su ljudi apsorbirali manje magnezija iz obroka sa špinatom (u prosjeku 26,7%) u usporedbi s obrokom s keljom (u prosjeku 36,5%). Ovdje kelj pobjeđuje jer ima nizak sadržaj oksalata.
Zašto je kelj dobar za vaša crijeva?
Kelj sadrži puno dijetalnih vlakana, tako da zaista pomaže zdravlju crijeva.
Evo kako:
- pomaže kod blage konstipacije kod žena
- povećava volumen i učestalost stolice
- sprečava stanja poput Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa
- sprečava disbiozu crijeva (neravnoteža crijevne mikrobiote)
- povećava broj korisnih crijevnih mikroorganizama
- smanjuje broj „loših“ mikroorganizama (Raychaudhuriet i dr., 2023)
- ima hipoglikemijske efekte – smanjuje nivo glukoze u krvi (Kondo i dr. 2016)
Rcepti za pripremu kelja
Varivo sa keljom i suhim mesom
Tradicionalno jelo koje kombinira kelj, suvo meso i povrće, pružajući bogat okus i hranjivost.
Pilav sa keljom
Jednostavno i zasitno jelo koje spaja pilav s keljom, idealno za obiteljski ručak. YouTube
Tart sa keljom, krompirom i mljevenim mesom
Kombinacija kelja, krompira i mljevenog mesa u hrskavoj korici, savršeno za večeru. gastro.24sata.hr
Varivo s keljom, slanutkom i kobasicama
Ukusno jelo koje spaja kelj, slanutak i kobasice, pružajući bogatstvo okusa.
Musaka sa keljom i slaninom
Kombinacija kelja, slanine i slojeva, idealno za obiteljski obrok.
https://web.coolinarika.com/recept/klasicni-kelj-na-varivo-c01ad31a-6481-11eb-9552-0242ac120036
Ima li kelj neke nuspojave?
Svemu dobrom dođe kraj. U redu, nije toliko ozbiljno, ali kelj ima neke nuspojave.
- Sadrži oksalate. Iako ima manje koncentracije oksalata od špinata, oni su i dalje prisutni i i dalje sprječavaju apsorpciju magnezija.
- Spomenula sam da kelj sadrži glukozinolate. To je dobra stvar. Međutim, postoji specifičan glukozinat koji može spriječiti unos joda u ćelije štitnjače. Dakle, ovo je loša stvar. Nizak nivo joda može uzrokovati hipotireozu.
Dobra vijest je da kuhanje kelja može smanjiti koncentracije oba ova spoja, pa biste to mogli razmotriti. Opet, konzumirajte umjereno i kombinirajte sa drugom hranom.
Sirovi kelj vs. kuhani kelj
Imam loše vijesti za one od vas koji vole kuhati kelj. Tokom istraživanja, analize su pokazale da su nivoi vitamina C pali za 89%, a polifenola za 56%. Za one od vas kojima je potreban beta-karoten, postoji svjetlo na kraju tunela. Njihovi gubici su bili oko 5%, tako da su ostali stabilni.
Šta se dešava s prahom kelja?
Baš kada ste pomislili da kelj više ne može ući u vaš život, neki genije ga je samljeo u fini prah. Ovaj oblik i dalje sadrži sve vitamine, minerale i druge već spomenute hranjive tvari. Kliničke studije su pokazale da je konzumacija kelja u prahu tokom 8 sedmica poboljšala krvni pritisak i nivo glukoze na normalne koncentracije.
Ako ste se ikada pitali kako je to jesti šumsko tlo, kelj u prahu je tu da odgovori na vašu neobično specifičnu želju.
Za kraj
Bez obzira da li kelj nazivate superhranom ili ne, on se ističe kao povrće sa izuzetnim nutritivnim profilom. Ima mnogo naučno potvrđenih prednosti i raznolike načine kako ga uključiti u svoju svakodnevnu ishranu. Prihvatanje kelja kao osnovne namirnice može utrti put zdravijem načinu života i doprinijeti dugoročnoj vitalnosti.
Reference:
Ortega-Hernández, E., Antunes-Ricardo, M., & Jacobo-Velázquez, D. A. (2021). Improving the Health-Benefits of Kales (Brassica oleracea L. var. acephala DC) through the Application of Controlled Abiotic Stresses: A Review. Plants (Basel, Switzerland), 10(12), 2629. https://doi.org/10.3390/plants10122629
Bohn T, Davidsson L, Walczyk T, Hurrell RF. Fractional magnesium absorption is significantly lower in human subjects from a meal served with an oxalate-rich vegetable, spinach, as compared with a meal served with kale, a vegetable with a low oxalate content. Br J Nutr. 2004 Apr;91(4):601-6. doi: 10.1079/BJN20031081. PMID: 15035687.
Abdel-Aal, el-S. M., Akhtar, H., Zaheer, K., & Ali, R. (2013). Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health. Nutrients, 5(4), 1169–1185. https://doi.org/10.3390/nu5041169
Sikora E, Bodziarczyk I. Composition and antioxidant activity of kale (Brassica oleracea L. var. acephala) raw and cooked. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2012 Jul-Sep;11(3):239-48. PMID: 22744944.
Kim, G. Y., Kim, S. A., Kong, S. Y., Seong, H., Bae, J. H., & Han, N. S. (2023). Synergistic Antioxidant and Anti-Inflammatory Activities of Kale Juice Fermented with Limosilactobacills reuteri EFEL6901 or Limosilactobacills fermentum EFEL6800. Antioxidants (Basel, Switzerland), 12(10), 1850. https://doi.org/10.3390/antiox12101850
Sikora E, Bodziarczyk I. Composition and antioxidant activity of kale (Brassica oleracea L. var. acephala) raw and cooked. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2012 Jul-Sep;11(3):239-48. PMID: 22744944.
Raychaudhuri, S., Shahinozzaman, M., Subedi, U., Fan, S., Ogedengbe, O., & Obanda, D. N. (2023). The Vegetable ‘Kale’ Protects against Dextran-Sulfate-Sodium-Induced Acute Inflammation through Moderating the Ratio of Proinflammatory and Anti-Inflammatory LPS-Producing Bacterial Taxa and Augmenting the Gut Barrier in C57BL6 Mice. Nutrients, 15(14), 3222. https://doi.org/10.3390/nu15143222
Kondo, S., Suzuki, A., Kurokawa, M., & Hasumi, K. (2016). Intake of kale suppresses postprandial increases in plasma glucose: A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Biomedical reports, 5(5), 553–558. https://doi.org/10.3892/br.2016.767
Kim SY, Yoon S, Kwon SM, Park KS, Lee-Kim YC. Kale juice improves coronary artery disease risk factors in hypercholesterolemic men. Biomed Environ Sci. 2008 Apr;21(2):91-7. doi: 10.1016/S0895-3988(08)60012-4. PMID: 18548846.
Raychaudhuri, S., Fan, S., Kraus, O., Shahinozzaman, M., & Obanda, D. N. (2021). Kale supplementation during high fat feeding improves metabolic health in a mouse model of obesity and insulin resistance. PloS one, 16(8), e0256348. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0256348
Leave a Reply