Vitamin K: često zaboravljen, ali neizostavan za zdravlje

A, B, C, D… postoji i vitamin K! Često je zaboravljen, ali je izuzetno važan za naše tijelo.

Dio vitamina K (posebno vitamin K2) proizvode bakterije u crijevima, dok se ostatak unosi hranom. Budući da novorođenčad ima vrlo niske zalihe vitamina K i nerazvijenu crijevnu floru, bebama se odmah nakon rođenja daje preventivna doza vitamina K kako bi se spriječilo krvarenje.

Saznaj više o ovom vitaminu u nastavku!

Šta je vitamin K?

Vitamin K je esencijalni vitamin koji igra ključnu ulogu u zgrušavanju krvi i zdravlju kostiju.

Vitamin K2 se nalazi u namirnicama životinjskog porijekla, poput goveđe jetre i sira. Neophodan je za mnoge aspekte vašeg zdravlja, uključujući zgrušavanje krvi, metabolizam kalcija i zdravlje srca. Neki smatraju da bi vitamin K2 mogao biti nedostajuća karika između ishrane i nekoliko hroničnih bolesti.

Vitamin K je otkriven 1929. godine kao esencijalni nutrijent za zgrušavanje krvi.

Postoje dva glavna oblika vitamina K:

• Vitamin K1 (filokinon): nalazi se u biljnoj hrani poput lisnatog povrća.
• Vitamin K2 (menakinon): nalazi se u namirnicama životinjskog porijekla i fermentiranoj hrani, a proizvode ga i crijevne bakterije.
  
  Vitamin K2 se dalje može podijeliti na nekoliko različitih podtipova. Najvažniji su MK-4 i MK-7.

Saznajte više o tome kako vitamin K2 može podržati vaše tijelo i kako ga možete efikasno uključiti u svoju ishranu.

Vitamin K2 može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti

Nakupljanje kalcija u arterijama oko srca glavni je faktor rizika za srčane bolesti.

Sve što može smanjiti ovo nakupljanje kalcija može pomoći u sprječavanju srčanih bolesti. Vjeruje se da vitamin K pomaže sprječavanjem taloženja kalcija u arterijama.

U meta-analizi iz 2019. godine, koja je obuhvatila 21 studiju i 222.592 učesnika, povećan unos vitamina K1 ili K2 putem ishrane povezan je s umjereno smanjenim rizikom od koronarne bolesti srca, iako ne i sa smrtnošću.

Pregled iz 2020. godine o povezanosti između unosa vitamina K u ishrani i rizika od koronarne bolesti srca kod odraslih pokazao je manji rizik od koronarne bolesti srca uz suplementaciju vitaminom K.

U pregledu je navedeno da K2 pokazuje najviše obećanja, uz napomenu da se veliki dio unesenog K1 transformiše u K2 u tijelu.

Međutim, imajte na umu da su studije bile observacijske studije, koje ne mogu dokazati uzrok i posljedicu. Potrebna su dugoročna kontrolirana ispitivanja vitamina K2 i srčanih bolesti.

Ipak, postoji vrlo uvjerljiv biološki mehanizam za njegovu učinkovitost i jake pozitivne korelacije sa zdravljem srca u tim studijama.

Vitamin K2 može pomoći u poboljšanju zdravlja kostiju i smanjenju rizika od osteoporoze

Osteoporoza – što se prevodi kao “porozne kosti” – česta je, posebno među starijim osobama. Loša vijest je da povećava rizik od preloma, što kod starijih osoba posebno nije dobro.

Kao što je gore spomenuto, vitamin K2 igra centralnu ulogu u metabolizmu kalcija, glavnog minerala koji se nalazi u vašim kostima i zubima.

Vitamin K2 aktivira djelovanje dva proteina na vezivanje kalcija – proteina matrice GLA i osteokalcina, koji pomažu u izgradnji i održavanju kostiju.

Zanimljivo je da postoje i značajni dokazi iz kontroliranih studija da K2 može pružiti velike koristi za zdravlje kostiju.

Meta-analiza iz 2022. godine, koja je obuhvatila 16 studija na 6.425 žena u postmenopauzi, otkrila je da su one koje su uzimale suplemente vitamina K2 imale pozitivan učinak na mineralizaciju kostiju i povećale čvrstoću kostiju.

Međutim, pregled ispitivanja iz 2023. godine provedenih u posljednjoj deceniji pokazuje konfliktne rezultate.

Potrebna su daljnja, visokokvalitetna, dugoročna ispitivanja kako bi se dokazale koristi za prevenciju i liječenje osteoporoze, poboljšanje mineralne gustoće kostiju i prevenciju prijeloma.

Vitamin K2 može pomoći u poboljšanju zdravlja zuba

Pregled iz 2023. godine, proveden na 4.965 starijih osoba, zaključio je da je redovna suplementacija vitaminom K, u kombinaciji sa umjerenim unosom vlakana, učinkovita u sprječavanju gubitka zuba uzrokovanog parodontalnom bolešću, posebno kod muškaraca.

Na temelju studija na životinjama i uloge koju vitamin K2 igra u metabolizmu kostiju, razumno je pretpostaviti da ovaj nutrijent utječe i na zdravlje zuba.

Jedan od glavnih proteina koji reguliše zdravlje zuba je osteokalcin – isti protein koji je ključan za metabolizam kostiju i koji aktivira vitamin K2.

Osteokalcin pokreće mehanizam koji stimulira rast nove kosti i novog dentina, kalcificiranog tkiva ispod zubne cakline.

Vjeruje se da vitamini A i D također igraju važnu ulogu ovdje, djelujući sinergijski s vitaminom K2.

Vitamin K tablete

Vitamin K tablete su popularan dodatak prehrani za osobe koje žele sigurno osigurati dovoljnu količinu ovog vitamina, posebno ako im ishrana ne zadovoljava potrebe.

Tablete obično sadrže oblik K1 (fitokinon) ili K2 (menakinon), pri čemu K2 može imati širi spektar koristi za zdravlje kostiju i kardiovaskularnog sistema.

Kako se koriste: Vitamin K tablete obično se uzimaju jednom dnevno uz obrok kako bi se poboljšala apsorpcija, zbog topljivosti u mastima.

⚠️ Napomena: osobe koje uzimaju antikoagulantne lijekove (npr. warfarin) trebaju se posavjetovati sa doktorom prije uzimanja vitamina K jer može uticati na djelovanje takvih lijekova. 

Gdje kupiti vitamin K tablete

• Online i fizičke apoteke / wellness trgovine kao što je imaju dodatke prehrani s vitaminom K u ponudi (npr. kapsule/tablete). Možeš ih kontaktirati ili posjetiti njihove lokacije.
• dm drogerie markt BiH nudi dodatak Multivita K2+D3 kapsule koji sadrži vitamin K2 (i vitamin D). Možeš ih kupiti online ili u DM trgovinama širom zemlje.
• Popularne online opcije uključuju i sajtove poput iHerb.

Nedostatak vitamina K

Nedostatak vitamina K je stanje u kojem tijelo nema dovoljno ovog vitamina topivog u mastima da bi normalno funkcionisalo a posebno kada je riječ o zgrušavanju krvi i drugim ključnim procesima.

Vitamin K je esencijalan kofaktor za aktivaciju faktora koagulacije (faktori II, VII, IX i X) i proteina uključenih u kontrolu krvarenja, pa njegov manjak dovodi do smanjene sposobnosti zgrušavanja krvi i povećanog rizika od krvarenja.

Najčešće posljedice nedostatka vitamina K:

• povećana sklonost krvarenju (lakše nastajanje modrica, produženo krvarenje iz rana),
• produženo vrijeme zgrušavanja krvi zbog smanjenih faktorâ koagulacije,
• u novorođenčadi — hemoragijska bolest novorođenčadi bez preventivne primjene vitamina K.

Vitamin K izvori

Nekoliko široko dostupnih namirnica bogati su izvori vitamina K1, ali vitamin K2 je rjeđi.

Vaše tijelo može djelomično pretvoriti vitamin K1 u K2. Ovo je korisno jer je količina vitamina K1 u tipičnoj ishrani devet puta veća od količine vitamina K2.

Samo 10-15% unesenog vitamina K1 apsorbira se u probavnom traktu, tako da apsorbirani K1 čini oko 50% ukupnog vitamina K u prehrani.

Trenutni dokazi ukazuju na to da je proces pretvorbe neefikasan. Kao rezultat toga, možete imati mnogo više koristi od direktnog konzumiranja vitamina K2.

Crijevne bakterije u vašem debelom crijevu također proizvode vitamin K2. Neki dokazi sugeriraju da antibiotici širokog spektra doprinose nedostatku K2.

Ipak, prosječan unos ovog važnog nutrijenta je nevjerovatno nizak u modernoj ishrani.

Hrana koja sadrži vitamin K

Vitamin K2 se uglavnom nalazi u određenoj životinjskoj i fermentiranoj hrani. Bogati životinjski izvori uključuju mliječne proizvode s visokim udjelom masti od krava i žumanjaka, kao i jetru i druge organe.

Vitamin K je vitamin rastvorljiv u mastima, što znači da nemasni i nemasni životinjski proizvodi ne sadrže mnogo vitamina.

Životinjska hrana sadrži podtip MK-4, dok fermentirana hrana poput kiselog kupusa, nata i misa sadrži više dužih podtipova, od MK-5 do MK-14.

Uzimanje suplemenata može biti korisna alternativa ako vam ova hrana nije dostupna. Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom prije nego što u svoju ishranu dodate dodatni vitamin K2.

Prednosti suplementacije K2 mogu se dodatno pojačati kada se kombinuje sa suplementom vitamina D. Ova dva vitamina imaju sinergijske efekte, što znači da mogu djelovati zajedno.

Za kraj

Iako se o njemu rjeđe govori, vitamin K ima ključnu ulogu u očuvanju ravnoteže u tijelu. Od pravilnog zgrušavanja krvi do podrške zdravlju kostiju, ovaj vitamin tiho obavlja važne zadatke koje često uzimamo zdravo za gotovo.

U situacijama kada je unos smanjen ili je apsorpcija poremećena, tijelo vrlo brzo može pokazati znakove neravnoteže. Zato je važno obratiti pažnju na prehranu, zdravlje crijeva i signale koje nam tijelo šalje.

Ponekad upravo mali, “zaboravljeni” nutrijenti čine veliku razliku.

Reference:

Mladěnka P, Macáková K, Krčmová LK, et al. Vitamin K – sources, physiological role, kinetics, deficiency, detection, therapeutic use, and toxicity. Nutrition Reviews. 2021;80(4):677-698. doi:10.1093/nutrit/nuab061

Akbari S, Rasouli-Ghahroudi AA. Vitamin K and bone Metabolism: A review of the latest evidence in preclinical studies. BioMed Research International. 2018;2018:1-8. doi:10.1155/2018/4629383

Booth SL. Vitamin K: food composition and dietary intakes. Food & Nutrition Research. 2012;56(1):5505. doi:10.3402/fnr.v56i0.5505

Mathews N, Hayward CPM. Vitamin K deficiency: Diagnosis and management. Annals of Laboratory Medicine. 2025;45(4):358-366. doi:10.3343/alm.2024.0590