Šta čini gljive bogatim izvorom vitamina D?

Vitamin D je popularan vitamin među svim generacijama, i to sa razlogom! Ključan je za podršku vašem imunitetu i jačanje skeletnog sistema.

Studija objavljena u Frontiers in Nutrition izvijestila je da je između 2000. i 2022. godine približno 15,7% globalne populacije u dobi od 1 godine ili starije imalo nivo vitamina D ispod 30 nmol/L, što je znak nedostatka.

Saznajte kako unijeti više ovog supervitamina osim uobičajene tehnike izlaganja suncu.

Glljive, stvarno?

Nutricionisti podsjećaju da je bitno pronaći dobre prirodne izvore vitamina D tokom cijele godine i podržati ih dodacima prehrani tokom zimskih mjeseci (oktobar-april). Tokom ljetnih mjeseci, vitamin D možemo proizvesti od sunčeve svjetlosti.

Međutim, ti dugi zimski mjeseci izgledaju kao beskrajni ciklus snijega, kiše i lošeg raspoloženja.

Opšte poznata činjenica da vitamin D može unijeti i uputem hrane. Iako su losos i jaja klasični primjeri i svakako dobri, postoji iznenađujući biljni izvor vitamina D koji se također često zanemaruje: gljive.

Gljive sadrže niz hranjivih tvari, uključujući vitamine B skupine, minerale, antioksidanse i vlakna, još jedan važan nutrijent za zdravlje imuniteta. Ali njihov sadržaj vitamina D jedinstven je među biljnim svijetom.

Na šta treba paziti pri odabiru gljiva za vitamin D?

Gljive su jedna od rijetkih namirnica koje prirodno sadrže vitamin D, ali sadržaj će se dramatično razlikovati ovisno o načinu uzgoja, stoga provjerite izvore gljiva.

Ako se gljive uzgajaju u mraku, imat će nizak nivo vitamina D i ne mogu se smatrati izvorom vitamina D.

Gljive se mogu obogatiti vitaminom D na nekoliko načina:

• osvjetljavanjem UV svjetlom u fabrici tokom pakiranja (ovo je najpopularnija metoda)
• uzgojem gljiva na otvorenom na svjetlu
• premještanjem van posljednjih nekoliko dana
• osvijetljavanje

Istraživanja pokazuju da izlaganje gljiva ultraljubičastom (UV) svjetlu značajno povećava njihov sadržaj vitamina D₂. Na primjer, studija provedena 2008. godine otkrila je da izlaganje bijelih šampinjona UV-B svjetlu u dozi od 25 kJ/m² povećava nivo vitamina D₂ na 36,7–106,4 µg/g suhe težine.

Šta ovo znači?

Ovo nam pokazuje da povećani nivo vitamina D u gljivama izloženim UV svjetlu (npr. 4-5 kestenovih gljiva ili velika portobello gljiva, ili 80 g) može pružiti ukusan izvor našeg preporučenog dnevnog unosa vitamina D (10 mcg / 400 iu).

URADITE SAMI

Slično možete uraditi kod kuće prateći nekoliko jednostavnih koraka:

• Odaberite svoje najdraže gljive
• Stavite ih na direktno svjetlo (baštu ili balkon) ili prozorsku dasku
• Uvjerite se da je vrijeme pravo, optimalno između 11 i 15 sati kada je sunce na vrhuncu
• Izložite ih jedan sat
• Koristite ih u svom obroku kao prirodni izvor vitamina D!
• Nivo vitamina D u gljivama zavisi od nivoa UV svjetlosti prisutne tog dana, ali u osnovi, što je sunčeva svjetlost jača, to će proizvesti više vitamina D.

Da li kuhane gljive sadrže vitamin D?

Često se, dok pripremate obroke s povrćem, pitate da li će stavljanje tog povrća u vruće ulje ili kipuću vodu uništiti sve dobrobiti koje nam ova superhrana pruža.

Kao i kod većine stvari, zavisi. U ovom slučaju, zavisi od vrste povrća koje koristite, a u slučaju gljiva, ne morate brinuti jer postoji studija koja priskače u pomoć.

Tokom ovog istraživanja, šampinjoni (oni koje obično nalazimo u supermarketima) su bili izloženi UV zračenju, a zatim kuhani na tri različita načina:

• prženje (5 min),
• pečenje (10 min, 200 °C) i
• kuhanje (20 min, 90 °C).

Rezultati?

Utvrđeno je da prženje i pečenje očuvaju više od 95% vitamina D2, što ove gljive čini dobrim izvorom vitamina D čak i nakon kuhanja.

Međutim, treba dodati da kuhanje gljiva dovodi do nešto manjeg zadržavanja vitamina D nego prženje i pečenje, ali i dalje dovoljno da se postigne zadovoljavajuća doza.

Reference

1. Cui, A., Zhang, T., Xiao, P., Fan, Z., Wang, H., & Zhuang, Y. (2023, February 27). Global and regional prevalence of vitamin D deficiency in population-based studies from 2000 to 2022: A pooled analysis of 7.9 million participants. Frontiers. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1070808/full
2. Ko, J. A., Lee, B. H., Lee, J. S., & Park, H. J. (2008). Effect of UV-B Exposure on the Concentration of Vitamin D2 in Sliced Shiitake Mushroom (Lentinus edodes) and White Button Mushroom (Agaricus bisporus). Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56(10), 3671–3674. https://doi.org/10.1021/jf073398s
3. Cardwell, G. Bornman, J., James A.P., Daly, A., Dabos, G., Adorno, P., Jakobsen,J., Dunlop, E., Black,L. (2023). Effect of household cooking on the retention of vitamin D2 and 25-hydroxyvitamin D2 in pulse UV-irradiated, air-dried button mush