Započeti dan brzinski, sa kafom u ruci i praznim želucem definitivno je lakša opcija ali vaša probava vam neće biti zahvalna. Jutro nam daje priliku da svom tijelu pružite ono što mu najviše više a to je dobar početak (plus crijeva će biti jako sretna).
Studija koja je analizirala 40 radova i preko 320000 ispitanika pokazala je da djeca i adolescenti koji preskaču doručak imaju čak 1,59 puta veći rizik od pretilosti.
Danas postoji mnogo opcija za brz a ipak zdrav doručak bogat vlaknima i drugim nutrijentima.
Hajde da vidimo koje namirnice, navike i jednostavne kombinacije mogu učiniti doručak nečim čemu ćete se zapravo veseliti.
Šta se dešava kada preskočite doručak?
Svi imamo neke navike koje stalno govorimo da treba promijeniti, a kod dosta ljudi to se odnosi na preskakanje doručka pogotovo ako vam jutra izgledaju kao sprint. Evo šta preskakanje doručka može izazvati:
- povećanu kiselost želuca
- nadutost
- narušenu ravnotežu crijevne mikroflore
- potencijalne dugoročne probleme poput žučnih kamenaca
- mučninu
Možda nećete osjetiti neke od ovih simptoma ali dosta izraženiji uticaj može biti na mentalno zdravlje, pa tako možete iskusiti simptome poput:
- razdražljivosti (kad si gladan, nisi svoj)
- promjenu raspoloženja
- pad koncentracije
Preskakanjem doručka uskraćujete svom tijelu nutrijente koji su mu potrebni za regulaciju hormona, šećera u krvi i funkcije mozga.
Šta kaže nauka?
Dnevno se vrši bezbroj istraživanja koja ispituje raznorazne procese, a studija vezanih za važnost jutarnjeg obroka ima sasvim dovoljno da možemo reći da se nauka slaže sa tim stavom.
Tako je meta-analiza objavljena u časopisu Nature pokazala da preskakanje doručka može povećati nivo LDL holesterola (poznatog kao loš holesterol), što dalje može negativno utjecati na zdravlje srca i krvnih sudova.
Dalje, istraživanje na 30 000 odraslih pokazalo je da oni koji preskaču doručak češće pate od manjka vitamina (A, C, D, B) i minerala što nepovoljno utječe na probavu i opšte zdravlje.
Trogodišnja studija provedena na djeci uzrasta 12–13 godina pokazala je da su nizak unos voća, preskakanje doručka i sve manje kretanja značajno povezani s povećanom učestalošću zatvora.
Koje namirnice uključiti u doručak?
Najbolja stvar u vezi doručka je što možete uključiti cjelovite, gotove produkte i praviti razne kombinacije a sve to u par minuta.
Grčki jogurt
Grčki jogurt se dobije cijeđenjem sirutkke višak tekućine iz mliječnih ugrušaka, čime nastaje kremasti proizvod s više proteina u odnosu na obični jogurt. S druge strane sadrži manje kalorija u usporedbi s mnogim drugim izvorima proteina.
Dakle, puno proteina što nam i treba, a manje kalorija čineći ga savršenim za one koje žele izgubiti koji kilogram.
Voće
Ovo je prilično velika skupina i izbor je veliki stoga svatko može naći nešto za sebe. Ali da vam olakšamo, u voće sa visokim udjelom vlakana spadaju kruške, jabuke, banane suhe šljive, datulje, jagode, kivi, agrumi itd.
💡 Zanimljivost:
Jedna srednje velika kruška s korom sadrži oko 5,5 grama vlakana, što je više od 20% preporučenog dnevnog unosa za odraslu osobu.
Ali evo što je zaista zanimljivo:
Većina vlakana nalazi se u kori stoga ako oguliš krušku, gubiš skoro polovinu vlakana!
Zato je najbolje voće (kad je moguće) jesti neoguljeno.
Zobene pahuljice
Zobene ili ovsene pahuljice nastaju sušenjem cijelog zrna zobi (Avena sativa). Iako same po sebi nisu toliko ukusne, mogu se kombinovati sa voćem ili biljnom smjesom te dobiti zdrav i ukusan obrok.
Bogate su vlaknima, posebno beta-glukanom koji snižava nivo holesterola, zdravlje srce te reguliše nivo šećera u krvi.
Također su bogate vitaminima i mineralima, antioksidansima, proteinima a najbolje od svega je što ne sadrži ne gluten kao neke druge žitarice. Gluten je obično razlog zašto vam stomak izgledao kao da ste u drugom mjesecu trudnoće, pogotovo kod ljudi čiji posao zahtijeva puno sjedenja.
Studija objavljena u časopisu Gastroenterology & Hepatology Research ističe da proizvodi sa dodatkom probavnih enzima, mogu značajno smanjiti gastrointestinalne tegobe i poboljšati probavu kod osoba sa poremećajima probavnog sistema.
Kako da doručak postane navika, a ne obaveza
Postoje načini kako da pripremu doručka učinite lakom, i bez frke trke. Stvar je u malim navikama koje ćete vremenom raditi automatski ali morate sebi olakšati.
James Clear u knjizi Atomske navike kaže:
“Navike su kamata na samo-poboljšanje. Efekti se umnožavaju kako ih ponavljaš.”
Jednostavno rečeno, i najmanji doručak, ponavljan svakodnevno, daje rezultate kroz vrijeme.
Evo par praktičnih navika koje vam mogu pomoći:
- Pripremite noć prije – ako niste jutarnji tip onda možete pripremiti zobene pahuljice, narezati voće ili čak smiksati neki smoothie. Stavite u frižider i ujutro vam ostaje samo da pojedete. Nije loša opcija?
- Držite zdrave opcije na dohvat ruke – orašaste plodove, biljni miks i sve drugo što koristite stavite na vidljivo i dostupno mjesto tako možete lako uzeti kad se probudite.
- Podesite podsjetnik na mobitelu – možete postaviti lagani podsjetnik na mobitelu npr. ‘ne zaboravi doručkovati’ pa možda vas natjera da to stvarno i uradite.
Ideje za zdrav doručak
Posvuda možete naći raznorazne recepte jer stvarno postoji tako mnogo kombinacija za napraviti nešto zdravo. Dodatno na to živimo u svijetu gdje sve jedan klik udaljeno stoga nema više izgovora. Glavna pogodnost recepata za doručak je što ako npr. nemate bobičasto voće spomenuto u receptu, bez problema možete iskoristiti ono što imate doma kao zamjenu.
Evo par ideja:
Zeleni smoothie za probavu i energiju
Sastojci:
- 1 zrela banana
- 1 šaka svježeg špinata
- 200 ml biljnog mlijeka (npr. bademovo ili zobeno)
- Po želji: chia sjemenke, cimet ili komadić svježeg đumbira
Priprema:
- Sve sastojke stavi u blender.
- Blendaj 30–60 sekundi dok ne postane glatko.
- Sipaj u čašu ili termosicu i uživaj odmah ili ponesi sa sobom!
Light proteinski doručak
2 kriške heljdinog kruha (bogat vlaknima, bez glutena)
2–3 tanke šnite pureće šunke s 1% masti (niskokaloričan izvor proteina)
Svježa paradajz (biljkabogata antioksidansom likopenom)
Šolja toplog, nezaslađenog čaja od kamilice
Zeleni jutarnji boost
Sastojci:
- 1 banana
- 200 ml biljnog mlijeka
- Po želji: malo cimeta ili chia sjemenki
Priprema:
Sve izmiksaj u blenderu i uživaj.
Šta reći za kraj?
Neće vam biti ništa ako preskočite doručak par puta, ali ako to postane svakodnevna navika vaš probavni sistem i raspoloženje će to itekako osjetiti. Jednostavnije je pojesti nešto nabrzinu, i sa mirom odgovoriti na onaj prvi email a u međuvremenu pustiti da crijeva odrade svoje. Dobra vijest je da danas postoje brojne opcije koje su brze, lake i stvarno dobre za vas. Ako tražite nešto prirodno, bogato enzimima i prilagođeno osjetljivoj probavi, biljni mix može biti upravo ono što vam treba.
Zato vrijedi uložiti tih 5 minuta u sebe. Jer kad dan počne dobro, sve drugo lakše ide.
Reference:
- Wang K, Niu Y, Lu Z, Duo B, Effah CY, Guan L. The effect of breakfast on childhood obesity: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2023 Sep 6;10:1222536. doi: 10.3389/fnut.2023.1222536. PMID: 37736138; PMCID: PMC10510410.
- Forkert, E. C. O., De Moraes, A. C. F., Carvalho, H. B., Manios, Y., Widhalm, K., González-Gross, M., Gutierrez, A., Kafatos, A., Censi, L., De Henauw, S., & Moreno, L. A. (2019). Skipping breakfast is associated with adiposity markers especially when sleep time is adequate in adolescents. Scientific Reports, 9(1). https://doi.org/10.1038/s41598-019-42859-7
- Olivia, R. (2024). The role of digestive enzymes in managing gastrointestinal disorders. OMICS International. https://doi.org/10.4172/2161-069X.1000840
Leave a Reply